LA POSTURA CORPORAL DURANTE LA MEDITACIÓN
El primer paso es elegir un soporte adecuado sobre el que sentarnos. No buscamos la flexibilidad sino el equilibrio. Tenemos diferentes opciones.
Cojín de meditación
Podemos escoger un cojín redondo o de media luna, ambos sirven por igual. Los que contienen algún tipo de grano son más moldeables y los que contienen miraguano son más firmes. Lo importante es que la altura del cojín sea la adecuada. Para ello es interesante que el cojín tenga una apertura por la que puedas quitar o añadir grano y así regular la altura.
En un cojín de meditación podemos sentarnos en loto entero, semi-loto o postura birmana según sea la flexibilidad de nuestras piernas. Si la parte lateral de las rodillas queda separada del suelo más de 5 cm es mejor sentarse en una banqueta.
Banqueta de Meditación
Hay banquetas de diferentes tipos y formas, lo más importante es que tengan una inclinación descendiente hacia adelante y que la altura sea la adecuada. Nos sentamos en postura japonesa o seiza. Los músculos de las espinillas retraídos o acortados pueden flexibilizarse con la práctica. Si hay lesión articular en la rodilla y la posición resulta dolorosa es mejor sentarse en una silla.
Silla de Meditación
Si no encontramos el equilibrio en un cojín ni en una banqueta por problemas articulares o de gran retracción muscular, podemos meditar en una silla. La altura de la silla debe ser la adecuada para que los pies se apoyen con firmeza en el suelo y las piernas formen un ángulo de 90º. La espalda no debe apoyarse en el respaldo a no ser que haya problemas articulares importantes.
Sea cual sea el soporte en el que te has sentado, debes hacerlo de manera que sientas que el peso del cuerpo recae sobre el triángulo formado por los dos isquiones (los huesos dentro de los glúteos) y el pubis. La barriga se proyecta hacia delante y los glúteos hacia atrás. Los hombros abiertos hacia atrás y hacia abajo. La cabeza crece en dirección al cielo desde la coronilla de manera que el mentón se dirige ligeramente hacia la nuez.
Si el cuerpo no está estable y equilibrado tu mente no puede estabilizarse ni equilibrarse. Antes de empezar a meditar ensaya diferentes formas de sentarte hasta que experimentes en tu cuerpo firmeza, estabilidad y equilibrio. Con el tiempo y la práctica tu postura de meditación te permitirá centrarte rápidamente y sentir tu cuerpo como tu hogar.
LA RESPIRACIÓN DURANTE LA MEDITACIÓN
Cuando meditamos no practicamos ninguna técnica de respiración, tan solo permitimos que la respiración recupere su ritmo natural. A esta manera natural de respirar cuando el cuerpo está en reposo se le acostumbra a llamar respiración diafragmática o abdominal.
El diafragma es el músculo respirador. Cuando inspiramos el diafragma se contrae y baja, empujando el paquete intestinal hacia adelante proyectando la barriga hacia afuera mientras el pecho permanece inmóvil (ver ilustración). Cuando espiramos el diafragma sube y el abdomen se retrae hacia atrás. Esta es la respiración natural en estado de reposo.
Muchas personas tienen un patrón invertido de respiración; cuando inspiran expanden la parte alta del pecho. La respiración pectoral es un patrón de respiración relacionada con la ansiedad y el estrés. Este patrón no es adecuado ya que supone un gasto energético innecesario y un estado de ligera hiper-ventilación constante.
Para recuperar el patrón natural y saludable de respiración el tronco debe estar erguido ya que si nos doblamos hacia adelante el diafragma queda obstruido.
Cuando meditamos la salida del aire tiene que producirse libremente, sin contención. Recuerda esto: no controlamos la respiración sino que la liberamos. Si la entrada y salida del aire es muy rápida y la respiración no se calma por si sola durante la práctica, podemos intervenir alargando la espiración. Lo hacemos del siguiente modo: cuando el aire ya ha sido expulsado libremente y sin nuestra intervención, entonces apretamos un poco el abdomen para expulsar el volumen de aire de reserva lentamente. Así pues no intervenimos en la salida inicial del aire sino tan solo al final de la espiración. Una vez hecho esto dejamos que el aire entre libremente, nunca forzamos ni intervenimos en la entrada del aire. Inspiramos y espiramos por la nariz.
Si te es difícil sentir la respiración abdominal puedes estirarte en el suelo con las piernas recogidas y las plantas de los pies en el suelo. Coloca la mano encima de tu barriga, inspira y empuja el abdomen hacia arriba. Espira y deja caer el abdomen hacia el suelo. Cuando puedas respirar con facilidad en esta posición ya puedes sentarte a meditar.
